수면과 베개에 대하여..
<수면장애 자가진단 항목>
1. 앉아서 독서할 때 0 1 2 3
2. TV 볼 때 0 1 2 3
3. 공공장소에서 일 없이 가만히 앉아 있을 때 0 1 2 3
4. 한 시간 이상 운행중인 차 안에 승객으로 앉아 있을 때 0 1 2 3
5. 오후에 쉬면서 혼자 누워 있을 때 0 1 2 3
6. 앉아서 상대방과 대화 할 때 0 1 2 3
7. 술을 마시지 않고 점심식사 후 조용히 앉아 있을 때 0 1 2 3
8. 차에 타고? 수분 동안 신호를 기다리고 있을 때 0 1 2 3
0 : 전혀 졸립지 않다/1 : 조금 졸리다/2 : 상당히 졸리다/3 : 매우 졸리다
**합산한 점수가 10점 이상일 경우, 적절한 잠을 취하지 못하고 있는 것이다.
*좋은 수면 자세
비교적 얕은 베개를 베고 목이 꺾이지 않는 좌우 대칭이 되는 자세를 말함.
가장 좋은 자세는 반듯이 누운 자세로 척추의 곡선을 정상적으로 유지하기 때문!
옆으로 누워 잘 경우에는 척추와 경추가 일직선이 되도록 베개 높이를 맞춰준다. 그렇지 않을 경우, 각종 근골격계 질환의 원인이 될 수 있다.
단, 엎드려 자는 자세는 안면부나 목에 무리를 주기 때문에 피한다.
*이상적인 베개높이
한국 성인 남성의 경우 바로 누운 자세에서 6~8cm가 적당!
옆으로 누웠을 경우에는 바로 누운 자세보다 어깨높이 만큼의 길이를 고려해
4cm정도 높은 베개를 사용하는 것이 좋다.
베개 길이는 개인에 따라 다르나 머리와 어깨까지 받쳐 줄 수 있는
50cm 이상이 적당하다.
*메밀베개
통기성이 뛰어나고 땀을 잘 흡수하며 찬 성질이 있어 머리를 시원하게 해줌
단, 너무 오래 사용 하면 내용물이 부서져 가루가 날리므로 1년 미만으로
베개 속을 교체해 주어야 한다. 알레르기나 호흡기 환자는 주의!
*메모리폼 베개
탄력이 우수하고 부드러워 목에 힘이 많이 들어가지 않기 때문에 숙면에 도움이 됨
단, 통기성이 부족해 열이 많은 사람은 주의!
*마르코 빈즈 베개
둥근 모양에 속이 비어있어 통기성이 좋으며 수시로 물세탁이 가능해 위생적임
단, 흡수성이 다소 부족!
*폴리에스텔 솜 베개
가격이 저렴하며 부드럽고 편함
단, 장시간 사용 시 체형에 맞지 않게 변형될 수 있으며 흡습성이 부족!
*건강 체질별 이불 선택법
- 열이 많이 나는 사람 : 삼베, 인견 이불
- 피부가 연약한 사람 : 아사면 이불
- 알레르기가 있는 사람 : 유기농 ․ 천연염색 소재
- 예민해서 잘 깨는 사람 : 차렵이불, 극세사 이불
*침구에 뭍은 부분 얼룩지우는 방법
혈액 얼룩 : 과산화수소수를 부은 후, 찬물에 헹궈 준다.
과즙이나 산성얼룩 : 암모니아50%액으로 닦아 낸 후, 비눗물로 헹군다.
화장품 얼룩 : 벤젠이나 올리브기름을 거즈에 묻혀 닦아 낸 후, 비눗물로 닦는다.
*쾌면을 위해 지켜야할 생활습관
1. 규칙적인 기상 및 수면 시간을 지킨다.
2. 온도 : 20±2 도, 습도 : 50-60% 이내, 조도 : 어두울수록 좋다.
3. 낮잠을 피하고 자더라도 15분 이내로 제한한다.
4. 낮에 40분 동안 열심히 운동하되, 밤 운동은 피한다.
5. 낮 동안에 1시간 이상 햇볕을 쬔다.
6. 카페인이 함유된 음식, 니코틴, 알코올은 피한다.
7. 과도한 스트레스와 긴장을 피한다.
8. 침대는 잠과 부부관계 이외의 목적으로 쓰지 않는다.